Uma dieta sem carboidratos é uma dieta cetogênica?

Por rabebm,

A resposta a essa pergunta pode surpreender você. Muitas pessoas assumem que os carboidratos são o único fator que importa para a produção de cetonas, mas esse não é o caso. Muita proteína por dia, muita proteína de uma só vez e muita proteína no final do dia também podem prevenir a cetose. Então, não, uma dieta Zero Carb não é – por padrão – também uma dieta cetogênica.

A comunidade Zero Carb tem sido bastante vociferante sobre desencorajar praticantes de se testarem para cetonas e até mesmo chegou ao ponto de ridicularizar e tirar sarro de pessoas que escolheram fazer isso. Eles alegam que não é necessário nem importante testar cetonas enquanto praticam uma dieta Zero Carb. Alguns até chegam a dizer (e aparentemente acreditam) que uma dieta Zero Carb é automaticamente uma dieta cetogênica, o que não é absolutamente verdade.

Pessoas novas no Zero Carb geralmente são instruídas a comer tanta carne gordurosa quanto precisam para se sentirem satisfeitas e a comer de acordo com a fome. Esse conselho pode funcionar bem se a carne for realmente gordurosa, mas grande parte da carne que temos disponível para nós hoje não é nem de longe tão gordurosa quanto a carne era no passado. Por um lado, os animais estão sendo preferencialmente criados para magreza e, por outro lado, os açougueiros foram treinados para remover grande parte do "excesso" de gordura antes de colocá-la à venda. Isso significa que grande parte da carne que compramos hoje é bem mais magra do que a que os praticantes de uma dieta só de carne comiam.

Por exemplo, no estudo de Bellevue de 1928 com Vilhjalmur Stefansson, autor de The Fat of the Land, e seu colega Karsten Andersen, as proporções de macronutrientes eram 20% de proteína e 80% de gordura. Esses dois homens consumiam entre 100-140 g de proteína e 200-300 g de gordura por dia. Agora, não é possível atingir essa proporção se alguém comer até mesmo os cortes mais gordurosos de carne bovina vendidos na maioria dos supermercados. Chuck roast e ribeye chegam mais perto, mas mesmo os cortes geralmente têm menos de 70% de gordura por calorias.

Muitas pessoas que praticam Zero Carb hoje dependem predominantemente de carne moída porque é a opção mais acessível. No entanto, a maior parte da carne moída é surpreendentemente magra. Mesmo 70/30 (70% magra e 30% de gordura por peso) a carne moída depois de cozida tem apenas 60% de gordura e incríveis 40% de proteína por calorias. Então, se uma pessoa come apenas 70/30 de carne moída — supondo que ela realmente consiga encontrar essa proporção — ela estará consumindo muito menos gordura e muito mais proteína do que Stefansson e Andersen consumiram durante seu estudo de um ano.

No entanto, deve-se notar que os números acima são para carne moída cozida. Se você incluir toda a gordura que sai da proporção 70/30, ou se você comer a carne moída crua como eu, então você não precisaria necessariamente adicionar mais à proporção 70/30. Então, depende até certo ponto do seu método de cozimento e do tempo de cozimento. Você pode usar um programa como http://www.cronometer.com para ajudá-lo a descobrir exatamente quanta gordura você está comendo.

Muita proteína pode aumentar a insulina da mesma forma que muito carboidrato pode, e isso – por sua vez – impedirá que você produza cetonas. Se você não ingerir gordura suficiente em uma dieta Zero Carb, você pode facilmente comer proteína em excesso. Duas libras de carne moída 70/30 fornecem 230 g de proteína, cerca de 100 g a mais do que uma pessoa precisa. Ao comer carne moída sem gordura adicionada, é muito fácil comer 2 libras por dia porque não é muito saciante.

Passei por um período comendo apenas carne moída magra e minha glicemia em jejum estava consistentemente elevada para entre 100-115 mg/dL o tempo todo. Além disso, minhas cetonas no sangue estavam registrando apenas 0,3 mmol/L. O nível mínimo de cetonas necessário para cetose nutricional é 0,5. No entanto, depois que decidi diminuir minha proteína e aumentar minha gordura, minha glicemia em jejum diminuiu para entre 75-85 mg/dL, e minhas cetonas aumentaram para 0,8 mmol/L em apenas alguns dias. Além disso, EU ME SENTI MUITO MELHOR.

Comer 2 libras de carne moída por dia sem gordura adicionada me deixou inchado, cansado e menos capaz de me concentrar mentalmente. Também tive uma dor de cabeça crônica de baixo grau e me deixou nervoso e irritado. Também me deixou fisicamente insatisfeito e desejando mais comida. Eu estava pensando em comida constantemente e querendo comer de novo. Claramente, meu cérebro e meu corpo não estavam sendo satisfeitos pela carne moída simples. Desde que reduzi a proteína e aumentei a gordura, todos esses sintomas negativos desapareceram.

O Dr. Blake Donaldson, um médico do início dos anos 1900, também descobriu os méritos de uma dieta com muito pouco carboidrato, principalmente carne, para curar seus pacientes da obesidade. Ele baseou seu programa amplamente na pesquisa de Stefansson e instruiu seus pacientes a comer 6 ox de carne magra e 2 oz de gordura 3 vezes por dia. Ele disse a seus pacientes que eles poderiam comer mais se quisessem, desde que mantivessem a proporção (3 partes de carne magra para 1 parte de gordura) a mesma, mas eles foram instruídos a nunca comer menos do que essa quantidade. Donaldson sentiu que 18 onças de carne magra, que fornece um pouco mais de 100 g de proteína, era a quantidade necessária para repor e reparar tecidos vitais do corpo e facilitar a queima de gordura corporal. Ele diz que se seus pacientes comessem menos do que isso ou pulassem refeições, sua perda de peso diminuiria ou pararia completamente. Ele aparentemente tem excelentes resultados com este protocolo. Por favor, veja seu livro Strong Medicine para mais detalhes.

Michael Frieze vem praticando uma dieta Zero Carb com sucesso há mais de 5 anos. No entanto, ele será o primeiro a dizer que seus primeiros 6 a 12 meses comendo dessa forma foram bem difíceis. Seu corpo levou muito tempo para se adaptar à dieta, e ele teve que resolver alguns problemas. As três coisas mais importantes que ele descobriu — da minha perspectiva — foram 1) comer carne suficiente; 2) comer a carne malpassada; e 3) comer as partes gordas da carne preferencialmente antes de comer a magra. Cada uma dessas mudanças melhorou a maneira como ele se sentia nessa dieta.

Para o propósito desta discussão, a mais importante dessas descobertas de Michael é a número 3. Como ele explica, ele comerá o máximo de gordura da carne primeiro até que sua fome de "gordura" seja satisfeita. Se não houver gordura suficiente na carne para satisfazê-lo, então ele comerá manteiga pura até se sentir saciado. Então ele comerá o máximo da parte magra da carne que desejar. Ele diz que isso o impede de comer gordura em excesso ou de menos. Basicamente, essa abordagem atua como um barômetro biológico para suas necessidades de gordura. Uma vez que ele tenha atingido seu limite, a gordura começará a fazê-lo sentir náuseas e ele sabe - neste ponto - que já comeu o suficiente.

O problema com a carne moída – além de ser geralmente pobre em gordura – é que a gordura e a carne magra estão todas misturadas, tornando impossível comer preferencialmente a gordura primeiro. Então, não há como o barômetro biológico de uma pessoa orientá-la com carne moída. Portanto, torna-se imperativo fazer alguns cálculos para descobrir quanta gordura você provavelmente precisará adicionar para atingir 80% de gordura por calorias para uma refeição. Se você tiver a sorte de encontrar carne moída 70/30, que tem 60% de gordura por calorias, você precisaria adicionar 1 oz de manteiga por 3 oz de carne moída para atingir perto de 80% de gordura por calorias. Esta é a proporção exata que o Dr. Donaldson recomenda.

Então, enquanto uma dieta Zero Carb pode ter benefícios mesmo se você não estiver em um estado de cetose nutricional, aqueles que são vistos como pioneiros do Zero Carb (ou seja, Stefansson e Donaldson) estavam definitivamente comendo e recomendando proporções de macronutrientes que quase garantiriam a cetose nutricional. É minha opinião que se estivéssemos comendo a carne que eles estavam comendo, então nossa dieta Zero Carb também seria uma dieta cetogênica. Mas, as mudanças na carne em si, assim como as práticas de açougue, removeram grande parte da gordura que estaria naturalmente presente na carne que comemos.

Enquanto algumas pessoas se dão bem comendo tanta carne quanto desejam em uma dieta Zero Carb, outras, como eu, não. Se você está seguindo uma dieta Zero Carb e não está tendo o resultado desejado, então me parece lógico que se deve dar uma olhada mais de perto no que nossos predecessores Zero Carb (ou seja, Stefansson e Donaldson) estavam comendo, bem como o que nossos atuais praticantes de Zero Carb de longo prazo (ou seja, Michael Frieze) estão realmente comendo, porque essas são pessoas que praticaram com sucesso essa maneira de comer por muitos anos.

É importante entender que não estou defendendo nenhum tipo de restrição aqui. Estou simplesmente sugerindo que se você estiver seguindo uma dieta Zero Carb e experimentando os benefícios que deseja, então você pode querer ajustar suas proporções de macronutrientes de acordo com o que Steffanson e Donaldson praticaram e recomendaram. Donaldson estabeleceu uma ingestão mínima para seus pacientes, mas não uma máxima. Ele disse a eles para comerem o quanto precisassem para satisfazer a fome, desde que mantivessem a proporção 3:1 (magro:gordura) a mesma. Se você fizer isso, é improvável que você ainda queira comer 2 libras inteiras de carne moída porque isso exigiria comer 10 oz adicionais de gordura junto com ela.

Depois de muita leitura e experimentação no meu próprio corpo, cheguei à conclusão de que combinar a filosofia de uma dieta Zero Carb (coma apenas do reino animal, principalmente carne) com o conhecimento de uma Dieta Cetogênica (coma um equilíbrio de macronutrientes que suporte a cetose) é muito superior a qualquer uma das abordagens por si só. Se você deseja aprender mais sobre os benefícios e como comer cetogenicamente, eu recomendo fortemente Keto Clarity de Jimmy Moore e The Art and Science of Low Carbohydrate Living de Stephen Phinney e Jeff Volek.

Fonte: https://bit.ly/3ZWSj2X