Você pode ganhar músculos e perder gordura ao mesmo tempo?

Por Menno Henselman,

Vivemos tempos tristes para o fisiculturismo. Embora a broscience esteja finalmente perdendo prestígio, ela está sendo substituída pelo que só posso descrever como niilismo do fisiculturismo ("nada-ismo"). Nada supostamente importa. Horário dos nutrientes? Coma apenas quando sentir vontade de comer. Treino full-body ou split? O que você preferir. Comer limpo? Cara, o que lavar a comida tem a ver com isso?

O ceticismo é ótimo, mas está se transformando em pessimismo que está matando o espírito do fisiculturismo para sempre continuar melhorando e sempre ultrapassar os limites. O niilismo de que nada importa assumiu o significado de que nada funciona. Quando nada funciona, nada é possível. Se alguém ganha músculos durante a preparação para a competição, ele é imediatamente acusado de uso de esteroides. Isso porque muitas pessoas acreditam que não é possível construir músculos e queimar gordura ao mesmo tempo. Outros dizem que é teoricamente possível, mas nunca acontecerá com ninguém, exceto iniciantes absolutos e usuários de esteroides. E ainda outros dizem que os programas de recomposição corporal são a melhor maneira de progredir e você não deve cortar ou aumentar como um levantador natural.

Vejamos os fatos.

A Primeira Lei da Termodinâmica

Você provavelmente já ouviu alguém argumentar que alcançar crescimento muscular e perda de gordura no mesmo dia é fisicamente impossível por causa da termodinâmica. O argumento é o seguinte.

1. Para construir músculos, você deve armazenar energia. Para perder gordura, você deve queimar energia.
2. Quando você está em excesso de energia, seu corpo armazena energia. Quando você está em déficit, seu corpo perde energia.
3. Portanto, você deve estar em excesso de energia para ganhar músculos e em déficit para perder gordura.

Os dois primeiros pontos, as premissas, são verdadeiros. Referem-se à primeira lei da termodinâmica ('movimento de energia'), também chamada de lei da conversão de energia. Esta lei significa que a energia não pode simplesmente desaparecer. Tem que ir para algum lugar. Construir novas células de gordura ou músculo requer energia e quebrá-las libera energia. No entanto, o ponto três, a conclusão, é falsa.

Por quê? Porque o tecido muscular e adiposo são compartimentos funcionais diferentes no corpo. Como resultado, seu corpo direciona calorias para massa muscular e gordura de forma independente. Os pesquisadores chamam isso de particionamento de calorias e a mudança resultante na gordura e na massa muscular é expressa como uma proporção P.

O corpo precisa de outros substratos para construir massa muscular, é claro. Você precisa de blocos de construção para construir uma casa. Vejamos o que exatamente o corpo precisa. Heymsfield et ai. (1982) tiveram a gentileza de cortar algumas pessoas mortas para nós, então agreguei seus resultados do grupo de controle saudável na imagem a seguir. Esta é a composição do tecido muscular humano.





Então, o que precisamos para construir massa muscular?

1. Muita água (H2O). Você pode beber bastante durante um corte, então não há problemas.
2. Vários tipos de proteína. Novamente, você pode comer proteína suficiente em um corte, então não há problemas aqui também. Para o DNA e o RNA, também precisamos de nitrogênio e fosfato, mas esses podem ser derivados de proteínas da dieta.
3. Glicogênio e triglicerídeos. Isso basicamente se resume a energia, porque glicose e gordura são nutrientes não essenciais que podem ser criados pelo próprio corpo. Precisamos de muito mais energia também, porque a síntese de proteínas para o processo de construção muscular é um processo caro em energia.

Resumindo, precisamos de proteína, água e energia. Onde obtemos a energia? Fácil. Seu corpo tem muito disso. Vamos me considerar em condições médias de sessão de fotos com cerca de 87 kg, 6% de gordura corporal. As pessoas pensam neste condicionamento como 'quase não ter gordura', mas a verdade é que ainda há muita gordura mesmo assim: 5,2 kg para ser exato. Se convertermos isso em energia metabolizável com base nos valores de densidade que dei em meu artigo sobre mitos de equilíbrio de energia, o corpo ainda tem mais de 49.000 calorias ali para serem ingeridas. Isso é o suficiente para construir quilos e quilos de músculo, mesmo sem levar em conta que você ainda está consumindo energia em sua dieta também.

Assim, desde que o seu corpo tenha estímulo suficiente para construir massa muscular, o que acontece se o seu programa de treino for otimizado, ele tem os meios e a vontade de construir massa muscular ao mesmo tempo em que perde gordura. Pronto, crescimento muscular durante um corte.

Da mesma forma, seu corpo é capaz de armazenar gordura enquanto queima músculos. A lei de conservação da energia significa apenas que você deve ganhar energia em excesso de energia e perder energia em déficit. Não diz nada sobre como essas calorias são divididas ou sobre como sua composição corporal muda.

Concluindo, a termodinâmica não descarta a possibilidade de ficar mais musculoso ao mesmo tempo em que se inclina.

Fora do livro didático

A teoria é legal e tudo, mas o que acontece na vida real? As pessoas realmente conseguem construir músculos enquanto perdem gordura?

Policiais com excesso de peso (26% de gordura corporal) iniciando um programa de treinamento com pesos perderam 9,3 libras de gordura e ganharam 8,8 libras de massa corporal magra em 12 semanas.

Mas eles eram gordos, então como isso é relevante para nós? Ironicamente, geralmente são os autoproclamados céticos baseados na ciência que dizem que você não pode construir músculos e perder gordura ao mesmo tempo. No entanto, as pessoas em dezenas, senão centenas de estudos, perdem gordura e constroem músculos ao mesmo tempo quando começam a treinar, mesmo às vezes quando fazem apenas treinamento contra a resistência (veja aqui e aqui e aqui, por exemplo). Jovens, velhos, saudáveis, não saudáveis, homens, mulheres, obesos, magros, todos alcançam a recomposição corporal. Mesmo em programas de treinamento medíocres com dietas ruins com ingestão de proteína abaixo do ideal. Mesmo homens e mulheres idosos com mais de 60 anos geralmente ganham cerca de 4 quilos de massa corporal magra com a mesma quantidade de perda de gordura em 12 a 16 semanas (veja aqui e aqui, por exemplo).

Mas todas essas pessoas mal foram treinadas, então, novamente, como isso é relevante para nós?

Aqui está um exemplo de um dos meus clientes que tinha mais de 20 anos de experiência em treinamento e já estava levantando 235 lb (107 kg) para 5 repetições antes do treinamento. Ele realizou uma varredura DXA a cada ~ 3 semanas durante meu treinamento. Em 2 meses e 18 dias, ele perdeu 3,1 kg de gordura e ganhou quase exatamente a mesma quantidade de músculos. Seu peso durante a última varredura estava dentro de 8 gramas de seu peso quando começamos. Portanto, este é um exemplo de recomposição corporal praticamente perfeita. Você pode encontrar a visão geral anônima da varredura DXA aqui e suas fotos de progresso abaixo.


Ainda não está convencido de que a recomposição corporal é possível para indivíduos treinados? Muitos de meus clientes com acesso a técnicas confiáveis ​​de medição de gordura corporal, como varreduras DXA (pense em 'raios-x'), ganharam músculos enquanto perdiam gordura. Claro que seria sensato ser cético em relação ao que digo sobre os resultados dos meus clientes, então vamos ver algumas pesquisas científicas:

• Um artigo de revisão científica de 2020 concluiu: “Embora muitos sugiram que isso ocorre apenas em populações destreinadas/iniciantes e com sobrepeso/obesas, há uma quantidade substancial de literatura demonstrando esse fenômeno de recomposição corporal em indivíduos treinados contra a resistência”.
• Um estudo analisou ginastas de elite. Eram atletas de nível nacional com um volume de treino de 30 horas semanais. Eles poderiam fazer 17 flexões onde seu peito tocava a barra (tente fazer 1). Eles foram colocados em uma dieta cetogênica de 1.971 calorias. Caso não seja óbvio, isso é bastante drástico para alguém que treina mais de 4 horas por dia. Seu percentual de gordura de 7,6% caiu para 5% – menor do que muitos fisiculturistas em forma de competição – em 30 dias. Mesmo nessas condições, eles ganharam 0,9 quilo de massa corporal magra. E não se esqueça que eles devem ter perdido muito glicogênio e água comendo apenas 22 gramas de carboidratos por dia.
• Achados semelhantes de recomposição corporal positiva foram encontrados em atletas de elite de vários outros esportes.
• Este estudo e este estudo encontraram recomposição corporal positiva em jogadores competitivos de rugby.
• Este estudo encontrou recomposição corporal positiva em homens que praticam supino acima de 4 anilhas.
• Este estudo encontrou recomposição corporal positiva em jogadores de futebol americano da Divisão da NCAA já agachados acima de 382 lb (174 kg) e supino acima de 289 lb (131 kg).
• Até mesmo algumas mulheres competindo na IFBB ganharam músculos durante a preparação para a competição durante um estudo que monitorou cuidadosamente seus níveis hormonais.

Conclusão

Ganhar músculos em uma dieta de perda de gordura é absolutamente possível. Na verdade, deve ser esperado para a maioria das pessoas em um programa sério. Quanto mais avançado você fica, mais difícil fica, e é mais fácil ganhar músculos em excesso de energia, mas a recomposição corporal continua sendo possível mesmo em indivíduos bem treinados. Desde que o estímulo para o crescimento muscular seja cuidadosamente projetado e personalizado, seus músculos têm os meios para crescer sem excesso de energia. Seu corpo não é o inimigo. É uma máquina de sobrevivência milagrosa que se adapta ao estresse que você impõe a ela. Quando você a compreende, pode controlá-la.

Então dane-se os pessimistas. Quando você não acredita que o que deseja é possível, você se derrotou antes mesmo de começar.

Fonte: https://bit.ly/3JAS0lz