Tipos de gordura: um guia completo para ácidos graxos.
O que é gordura?
Juntamente com carboidratos e proteínas, a gordura é um dos três macronutrientes da nossa dieta.
No entanto, "gordura" não é uma entidade única, e existem muitos tipos diferentes - e subtipos - de gordura.
Às vezes as pessoas se referem a gorduras como "triglicerídeos", que são a principal forma de gordura em nosso corpo e comida. Triglicerídeos são compostos de glicerol e três diferentes ácidos graxos.
As gorduras dietéticas têm uma ampla gama de funções biológicas, as quais discutiremos mais adiante.
A gordura é essencial para seres humanos?
A gordura é essencial para a nossa saúde, mas não temos uma necessidade biológica para todos os diferentes ácidos graxos.
As únicas gorduras essenciais são ômega-3 e ômega-6, e a razão para isso é que nosso corpo não pode produzi-las.
Como resultado, precisamos consumir alimentos contendo ômega-3, como peixes gordurosos, e alimentos com ômega-6, que é predominante em tudo, desde carne a nozes.
Como elas são vitais para a nossa saúde, muitas vezes as pessoas se referem a ômega-3 e ômega-6 como ácidos graxos essenciais (AGE).
Tipos de Gordura
Existem quatro classificações principais de gordura que podemos encontrar em nossa comida:
- Gordura saturada
- Gordura monoinsaturada
- Gordura poliinsaturada
- Gorduras Trans
Na verdade, existem algumas considerações importantes para entender.
Vamos rapidamente fazer uma visão geral de cada tipo de gordura;
1) Gordura saturada (SFA)
Para explicar isso, primeiro temos que entender que as gorduras são feitas de carbono (C), hidrogênio (H) e oxigênio (O).
Em primeiro lugar, a gordura saturada não contém ligações duplas.
Por exemplo, um átomo de carbono pode se conectar a quatro átomos diferentes - seja carbono (C) ou hidrogênio (H).
Se um átomo de carbono se conecta ao próximo átomo de carbono na cadeia duas vezes (uma ligação dupla), então ele não será capaz de se conectar a todos os átomos de hidrogênio que ele puder.
Portanto, não estará totalmente saturado.
Como você pode ver na imagem acima, os átomos de carbono têm apenas uma ligação entre si e se conectam aos átomos de hidrogênio. Este é um exemplo de uma gordura saturada.
As moléculas das gorduras saturadas são embaladas juntas e a gordura é sólida à temperatura ambiente e muito estável ao calor.
Uma lista de ácidos graxos saturados
A gordura saturada é composta por uma ampla gama de ácidos graxos saturados, que possuem um número diferente de átomos de carbono em sua cadeia.
Por essa razão, algumas são conhecidas como gorduras saturadas de 'cadeia longa' e outras são chamadas de 'cadeia curta'.
Aqui estão os ácidos graxos saturados ao lado do número de átomos de carbono que eles contêm (na coluna do nome lipídico).
O 'C' refere-se ao número de átomos de carbono, e o '0' significa que não há ligações duplas.
| Ácido Graxo | Nome lipídico | Ácido Graxo | Nome lipídico |
| Ácido propiónico | C3: 0 | Ácido butírico | C4: 0 |
| Ácido valerico | C5: 0 | Ácido Caproico | C6: 0 |
| Ácido enantico | C7: 0 | Ácido caprílico | 8: 0 |
| Ácido pelargônico | C9: 0 | Ácido cáprico | C10: 0 |
| Ácido undecílico | C11: 0 | Ácido Láurico | C12: 0 |
| Ácido tridecílico | C13: 0 | Ácido mirístico | C14: 0 |
| Ácido pentadecílico | C15: 0 | Ácido palmítico | C16: 0 |
| Ácido heptadecanoico | C17: 0 | Ácido esteárico | C18: 0 |
| Ácido não-adético | C19: 0 | Ácido araquídico | C20: 0 |
| Ácido Heneicosilico | C21: 0 | Ácido Beénico | C22: 0 |
| Ácido Tricosílico | C23: 0 | Ácido lignocérico | C24: 0 |
| Ácido pentacosanóico | C25: 0 | Ácido cerótico | C26: 0 |
| Ácido heptacosilico | C27: 0 | Ácido montânico | C28: 0 |
| Ácido não-caquílico | C29: 0 | Ácido melíssico | C30: 0 |
| Ácido Henatriacontílico | C31: 0 | Ácido Lacceroico | C32: 0 |
| Ácido triatriacontanoico | C33: 0 | Ácido tetratriacontanóico | C34: 0 |
| Ácido ceroplástico | C35: 0 | Ácido hexatriacontílico | C36: 0 |
| Ácido heptatriacontanóico | C37: 0 | Ácido octatriacontanóico | C38: 0 |
Notavelmente, diferentes ácidos graxos saturados ocorrem em várias proporções em diferentes alimentos.
Além disso, todos os ácidos graxos saturados têm efeitos diferentes na nossa saúde.
A definição de perfil de cada um está além do escopo deste artigo, mas nos mostra por que "gorduras boas" e "gorduras ruins" é uma definição simples demais.
Alimentos ricos em gordura saturada
Embora muitos alimentos diferentes contenham gordura saturada, ela ocorre em concentrações excepcionalmente altas em gorduras lácteas e tropicais, como o óleo de coco.
Alguns outros exemplos de gordura saturada incluem os seguintes alimentos:
- Manteiga de cacau e chocolate
- Alimentos lácteos, como manteiga, queijo, creme, ghee e iogurte
- Peixe
- Gorduras hidrogenadas e parcialmente hidrogenadas (trans)
- Carne
- Nozes
- Gorduras tropicais, como coco e óleo de palma
Em contraste com a gordura saturada, a gordura monoinsaturada contém uma ligação dupla simples entre dois átomos de carbono, como mostrado na imagem acima, com duas linhas conectando os átomos 'C'.
A presença desta ligação dupla significa que a gordura monoinsaturada não está totalmente saturada com átomos de hidrogênio, e é um pouco menos estável ao calor do que a gordura saturada.
No entanto, a saturação não é a única consideração que determina a estabilidade oxidativa da gordura de cozimento.
Por exemplo, os fitonutrientes / polifenóis na gordura podem ajudar a prevenir danos oxidativos e a quebra do óleo.
Este fato é um dos motivos pelos quais o azeite extra-virgem, completo com todos os seus polifenois, é muito mais estável ao calor do que os azeites altamente refinados, que são mais baixos nestes compostos.
Uma lista de ácidos graxos monoinsaturados
Semelhante à gordura saturada, também existe uma ampla gama de ácidos graxos monoinsaturados.
O mais prevalente destes é chamado ácido oleico, que é realmente o ácido graxo mais comumente encontrado na natureza.
O ácido oleico é também o ácido graxo predominante no abacate e no azeite, assim como a maioria dos tipos de carne.
A tabela abaixo mostra a gama completa de ácidos graxos monoinsaturados.
A coluna "nome lipídico" mostra o número de átomos de carbono seguido pelo número de ligações duplas; átomos de carbono: ligações duplas.
O número 'n' indica a localização da ligação dupla.
| Ácido Graxo | Nome lipídico | Ácido Graxo | Nome lipídico |
| Ácido miristoleico | C14: 1 (n-5) | Ácido palmitoleico | C16: 1 (n-7) |
| Ácido cis-vaccênico | C18: 1 (n-7) | Ácido vaccênico | C18: 1 (n-7) |
| Ácido paulínico | C20: 0 (n-7) | Ácido oleico | C18: 1 (n-9) |
| Ácido elaídico | C18: 1 (n-9) | Ácido gondósico | C20: 1 (n-9) |
| Ácido erúcico | C22: 1 (n-9) | Ácido brassídico | C22: 1 (n-9) |
| Ácido Nervônico | C24: 1 (n-9) | Ácido sapiénico | C16: 1 (n-10) |
| Ácido gadoleico | C20: 1 (n-11) | Ácido petroselínico | C18: 1 (n-12) |
É interessante que a maioria das pessoas pense em carne como gordura saturada.
A gordura monoinsaturada é a gordura predominante em muitos tipos de carne e gorduras animais em geral.
Por exemplo, a banha contém 45% de ácidos graxos monoinsaturados e 39% de ácidos graxos saturados.
O delicioso bife ribeye também contém um pouco mais de gordura monoinsaturada.
Este fato é bastante interessante porque existe um mito comum de que apenas as gorduras saturadas são estáveis ao calor, o que é algo que muitos defensores da gordura animal promovem.
Dito isto, defender o uso mais amplo de gorduras animais na culinária é uma coisa boa; elas são geralmente estáveis ao calor, mas, com exceção da manteiga e da ghee, a maioria tem uma proporção maior de gordura monoinsaturada.
As gorduras monoinsaturadas não são tão estáveis quanto a gordura saturada, mas são muito mais estáveis do que os ácidos graxos poliinsaturados, que é o próximo tipo de gordura que discutiremos.
Alimentos ricos em gordura monoinsaturada
As principais fontes alimentares de gordura monoinsaturada incluem os seguintes alimentos;
- Abacates
- Peixe
- Carne
- Nozes (especialmente macadâmia)
- Azeitonas e azeite
- Sementes
No entanto, ao contrário da gordura monoinsaturada, os ácidos graxos poliinsaturados possuem múltiplas ligações duplas em sua estrutura.
Como você pode ver na imagem, existem numerosas ligações duplas entre os átomos de carbono.
Por essa razão, a gordura poliinsaturada é a menos estável e pode oxidar prontamente em altas temperaturas.
Ácidos graxos poliinsaturados também são líquidos à temperatura ambiente.
Existem três tipos diferentes de gordura poliinsaturada, e estes incluem ácidos graxos ômega-3 e ômega-6 e um ômega-9.
Você pode ver toda a gama de gorduras poliinsaturadas na tabela abaixo;
| Ácido Graxo | Nome lipídico | Tipo de gordura |
| Ácido hexadecatrienóico | C16: 3 (n-3) | Ômega-3 |
| Ácido alfa-linolênico | C18: 3 (n-3) | Ômega-3 |
| Ácido estearidônico | C18: 4 (n-3) | Ômega-3 |
| Ácido eicosatrienóico | C20: 3 (n-3) | Ômega-3 |
| Ácido Eicosatetraenóico | C20: 4 (n-3) | Ômega-3 |
| Ácido eicosapentaenóico | C20: 5 (n-3) | Ômega-3 |
| Ácido heneicosapentaenóico | C21: 5 (n-3) | Ômega-3 |
| Ácido docosapentaenóico | C22: 5 (n-3) | Ômega-3 |
| Ácido docosahexaenóico | C22: 6 (n-3) | Ômega-3 |
| Ácido tetracosapentaenóico | C24: 5 (n-3) | Ômega-3 |
| Ácido nisínico | C24: 6 (n-3) | Ômega-3 |
| Ácido linoleico | C18: 2 (n-6) | Ômega-6 |
| Ácido gama-linolênico | C18: 3 (n-6) | Ômega-6 |
| Ácido eicosadienoico | C20: 2 (n-6) | Ômega-6 |
| Ácido dihomo-gama-linolênico | C20: 3 (n-6) | Ômega-6 |
| Ácido araquidônico | C20: 4 (n-6) | Ômega-6 |
| Ácido docosadienoico | C22: 2 (n-6) | Ômega-6 |
| Ácido adrenal | C22: 4 (n-6) | Ômega-6 |
| Ácido docosapentaenóico | C22: 5 (n-6) | Ômega-6 |
| Ácido tetracosatraenóico | C24: 4 (n-6) | Ômega-6 |
| Ácido tetracosapentaenóico | C24: 5 (n-6) | Ômega-6 |
| Ácido mead | C20: 3 (n-9) | Ômega-9 |
Ômega-3
Gorduras omega-3 desempenham um papel vital na nossa saúde geral.
Existem dois ácidos graxos ômega-3 primários; ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA). Estes ocorrem naturalmente em alimentos de origem animal.
Além disso, outro ácido graxo ômega-3 - ácido alfa-linolênico (ALA) pode ser encontrado em vários alimentos vegetais.
É importante ressaltar que os ácidos graxos ômega-3 são antiinflamatórios e revisões sistemáticas, e ensaios clínicos randomizados mostram que eles ajudam a:
- Reduzir a pressão arterial.
- Melhorar a saúde cardiovascular geral.
- Melhorar o perfil lipídico (colesterol) diminuindo os triglicerídeos e aumentando o HDL.
- Proteger contra o comprometimento cognitivo e demência / doença de Alzheimer.
Peixes e frutos do mar são as melhores fontes de ômega-3.
A lista abaixo mostra fontes comuns desses ácidos graxos:
- Peixes oleosos, como anchovas, arenque, cavala, salmão, sardinha e truta;
- Ovos, carne e leite de animais criados em pasto fresco (especialmente carne de cordeiro);
- Ovas de peixe;
- Ostras e outros moluscos;
- Vegetais de folhas verdes*
- Nozes (especialmente nozes) *
Enquanto os alimentos vegetais também contêm ácidos graxos ômega-3, mas eles estão na forma de ALA, que não é biodisponível e requer conversão para EPA e DHA dentro do corpo.
Infelizmente, as taxas de conversão não são confiáveis e podem ser tão baixas quanto 0-4%.
Geralmente, não estamos obtendo o suficiente de ômega-3, e devemos procurar aumentar nosso consumo.
Ômega-6
O ômega-6 também é uma gordura essencial e é vital para a nossa saúde.
Primeiro, a função da gordura ômega-6 no corpo é o oposto do que o ômega-3 faz.
Enquanto o ômega-3 tem um mecanismo antiinflamatório, as gorduras ômega-6 são pró-inflamatórias; ou seja, eles incentivam a inflamação.
Esta descrição pode parecer assustadora no começo, mas um pouco de inflamação não é problema. É bom para nós.
Sem processos inflamatórios em nosso corpo, não poderíamos curar até mesmo de pequenos cortes e feridas.
No entanto, uma ingestão excessiva de ácidos graxos ômega-6 pode levar a uma relação de ômega-6 a 3 desequilibrada , que é algo que muitos projetos de pesquisa atuais estão investigando.
Para fornecer uma ideia desta relação "desequilibrada"; historicamente, pensa-se que a dieta tradicional humana tinha uma relação ômega-6 a 3 próxima a 1:1.
Por outro lado, a dieta americana moderna pode chegar a 20:1, o que, segundo alguns pesquisadores, pode levar a um aumento do risco de danos causados por processos inflamatórios.
Alimentos ricos em ácidos graxos ômega-6
A lista a seguir mostra alimentos ricos em ômega-6.
No entanto, atualmente a maioria das pessoas está consumindo grandes quantidades de ômega-6, e a gordura está presente em quase todos os alimentos.
Devido a isso, não há nenhuma razão real para procurar alimentos ricos nesta gordura.
- Cortes gordurosos de frango e carne de porco (particularmente animais alimentados com grãos)
- Maionese
- Nozes
- Batata frita
- Molhos de salada
- Sementes
- Petiscos feitos com óleos vegetais
- Óleos vegetais (sementes), como milho, grainha de uva e óleo de soja.
As gorduras trans podem ser de origem natural ou artificial.
Um tipo de ácido graxo trans ocorre naturalmente em alimentos de origem animal chamados ácido linoleico conjugado, e esse ácido graxo pode ter alguns benefícios positivos à saúde.
No entanto, as gorduras trans artificiais são uma questão diferente. As gorduras trans são ácidos graxos insaturados (muitas vezes sementes de algodão ou óleo de soja) que passam por um processo de hidrogenação para fazê-los parecer gordura saturada.
Alguns exemplos de gorduras trans incluem gordura vegetal e margarina, que são sólidas na textura.
Inicialmente, os pesquisadores viram os benefícios potenciais desse processo de hidrogenação, como maior prazo de validade e maior estabilidade em altas temperaturas. No entanto, o problema é que essas gorduras artificiais eram tão diferentes de qualquer coisa na natureza que nosso corpo não sabia o que fazer com elas.
Em resumo; as estruturas moleculares estão dispostas diferentemente e parecem estranhas ao nosso corpo. Como resultado, eles são instáveis, podem oxidar prontamente e podem causar (e causaram) um número significativo de problemas de saúde.
De fato, as gorduras trans industriais estão fortemente associadas a problemas graves de saúde, como resistência à insulina, diabetes tipo 2, doença cardíaca cardiovascular, câncer e muito mais.
Alimentos ricos em ácidos graxos trans
É difícil saber quais alimentos contêm gorduras trans sem olhar para um rótulo de ingredientes, mas muitos dos seguintes alimentos podem conter gordura trans;
- Biscoitos / biscoitos
- Bolos
- Biscoitos
- Alimentos fritos
- Alimentos congelados / refeições prontas
- Margarina
- Cremes de café não lácteos
- Manteiga de amendoim
- Tortas e doces
Se você comprar alimentos embalados, dê ao rótulo uma verificação rápida de quaisquer menções de "parcialmente hidrogenado".
Quais óleos e gorduras têm boa estabilidade oxidativa?
Como discutido, as gorduras saturadas são a melhor escolha para cozinhar no calor.
Elas apresentam excelente estabilidade oxidativa e são altamente resistentes a danos induzidos pelo calor.
Gorduras Tropicais
A gordura mais saturada de todas é o óleo de coco, que é possivelmente a melhor escolha para cozimento a altas temperaturas.
O óleo de palmeira vermelha de origem sustentável é outra gordura tropical que possui excelente estabilidade oxidativa.
Gorduras animais
Com uma combinação de ácidos graxos monoinsaturados e saturados, as gorduras animais são também estáveis ao calor e algumas boas opções incluem:
- Manteiga
- Gordura de pato
- Ghee
- Gordura de ganso
- Banha
- Sebo
O azeite extra-virgem (EVOO) é a rainha das gorduras vegetais.
Em comparação com óleos vegetais (de sementes), tem quantidades mínimas de gordura poliinsaturada.
EVOO contém predominantemente o ácido oleico gordo monoinsaturado.
Outras gorduras vegetais que são relativamente estáveis em alta temperatura incluem azeites regulares e óleo de abacate.
Um teste recente realizado por um laboratório independente aqueceu uma variedade de óleos de cozinha a uma temperatura de 240 ° C por 6 horas para testar sua estabilidade oxidativa.
Os resultados são mostrados abaixo:
Como mostrado, azeite extra-virgem, óleo de abacate e óleo de coco são ótimas opções; elas contêm os menores níveis de gordura trans após o aquecimento e formam o menor número de compostos polares (tóxicos).
Óleos de nozes (como macadâmia e amendoim) também são opções razoavelmente estáveis ao calor, mas não tão boas quanto as já mencionadas.
Óleos com baixa estabilidade oxidativa
Ácidos graxos poliinsaturados têm a menor estabilidade oxidativa. Por essa razão, eles tendem a oxidar mais facilmente do que as gorduras superiores em gorduras saturadas e monoinsaturadas.
Por exemplo, a tabela abaixo é um resumo do estudo sobre óleos de cozinha que acabamos de ver na seção "boas gorduras cozidas":
Canola, grainha de uva, farelo de arroz e óleos de girassol contêm quantidades significativas de gordura poliinsaturada (PUFA).
Portanto, não é surpreendente ver que eles têm a menor estabilidade oxidativa e formam os compostos mais polares.
Se você olhar para os melhores óleos de cozinha na mesa - óleo de coco e azeite de oliva extra virgem - podemos ver que ambos contêm quantidades mínimas de PUFA e criam o menor número de compostos polares.
Uma gordura em particular que não constou neste estudo é o óleo de soja, que também é extremamente rico em ômega-6.
Pensamentos finais
A gordura dietética pode afetar nossa saúde de várias maneiras, e pode ser benéfica ou prejudicial dependendo do tipo (e quantidade) de gordura.
Aqui estão alguns pontos importantes para lembrar:
- Gorduras saturadas e monoinsaturadas são as mais estáveis ao calor.
- Ácidos graxos ômega-3 e ômega-6 poliinsaturados são essenciais, mas são propensos à oxidação.
- A maioria de nós não consome ômega-3 suficiente.
- A gordura trans não tem lugar na cadeia alimentar (ou nos nossos corpos).
- As gorduras de cozimento mais estáveis ao calor são o óleo de coco, gorduras animais e azeite extra-virgem.
- A gordura saturada não é prejudicial como se pensava, mas isso não significa que devamos consumi-la em quantidades ilimitadas.
Fonte: http://bit.ly/2W3VCF8
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Òtimo artigo.
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